Гигиена сна. Как её соблюдать?

Гигиена сна. Как её соблюдать?
Сегодня от недосыпа страдает практически каждый: в современном ритме очень сложно выделить необходимое количество часов на сон. Такое невнимание к естественным потребностям организма может привести к проблемам со здоровьем и плохо сказаться на внешности. Расскажем, почему важен хороший ночной отдых и как улучшить качество сна.


Большинство людей не связывают ухудшение здоровья или состояния кожи и волос с недосыпом. Они начинают искать причины в чем-то другом, ходят по врачам, принимают ненужные лекарства, но ничего не меняется.

Тем не менее, сон очень важен для нашего организма, и регулярные недосыпы могут грозить большими проблемами для здоровья.

  • Лишний вес. Переедание, пристрастие к сладкой и жирной пище напрямую связаны с недосыпом. Все просто: когда организм не получает достаточное количество энергии во время сна, он старается «добрать» его из еды, причем максимально калорийной. При этом на активное движение у человека сил нет, поэтому происходит набор лишнего веса.

  • Постоянный стресс. Некачественный, непродолжительный сон приводит к тому, что ежедневно мы встаем «не с той ноги», и весь день находимся в плохом настроении. Все это негативным образом сказывается на нервной системе — возникают депрессии, апатия, раздражительность.

  • Головные боли. Регулярные головные боли могут приводить к нарушению кровообращения мозга, и, как следствие, к ухудшению памяти и концентрации.

  • Риск заболевания сахарным диабетом и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Недосып создает условия для повышения уровня жирных кислот в крови, что трактуется как преддиабетическое состояние. Люди, которые мало спят, имеют более высокий риск развития ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности или инсульта.

  • Преждевременное старение. Мелатонин, гормон, который вырабатывается во время сна, защищает организм от преждевременного старения. Он позволяет восстановиться и нормализовать обмен веществ. При его недостатке тон лица становится неровным, цвет — тусклым. Из-за нарушения оттока лимфы появляется отечность, мешки под глазами и морщины.

  • Ухудшение иммунитета и естественных защитных функций организма из-за недостатка гормона роста. Это приводит к развитию инфекционных процессов, таких как герпес, грибок, экзема.

  • Выпадение волос. Во время сна вырабатывается белок, улучшающий состояние волос. Без этого элемента волосы истончаются, становятся тусклыми и начинают выпадать.

  • Ухудшение состояния кожи, появление тёмных кругов под глазами. При недосыпе сосуды под глазами расширяются, что приводит к образованию «синяков» под глазами. Также кортизол, гормон стресса, влияет на кожную секрецию, из-за недосыпа его количество сокращается, что приводит к появлению воспалений, черных точек на коже, повышению ее жирности.
Если недосып носит разовый характер — например, не удалось нормально поспать одну или две ночи, но при этом в остальное время сон достаточный и качественный, серьезных проблем не возникнет. Часто такой подход даже используется при лечении депрессии — когда больных специально лишают сна, чтобы добиться его углубления на следующую ночь. Однако все это безопасно только при постоянном соблюдении режима.


СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ

Каждому человеку необходимо разное количество сна. Не так давно была открыта генетическая особенность, которая позволяет некоторым людям спать по 4 - 6 часов без вреда для здоровья. Важный момент: если такая предрасположенность есть, то спустя указанное время вы просыпаетесь самостоятельно, полные сил и энергии. Это скорее исключение из правил.

Специалисты рекомендуют спать не менее 7 часов в день. Некоторые исследователи говорят о 7 - 9 часах, другие допускают сон в пределах 6 - 10 часов. Но однозначно доказано, что сон менее 6 часов ежедневно опасен для здоровья.

Средняя продолжительность сна для людей разных возрастов, согласно рекомендациям ВОЗ:

  • Новорожденные и дети до года: 12 - 17 часов в сутки;
  • Дошкольники: 10 - 14 часов в сутки;
  • Школьники: 9 - 11 часов в сутки;
  • Подростки: 8 - 10 часов в сутки;
  • Взрослые: 7 - 9 часов в сутки.
До сих пор нет единого мнения относительно дневного сна и более продолжительного сна по выходным. Но врачи и ученые сходятся во мнении, что дневной сон не должен быть долгим, и пробуждаться нужно не позднее трех часов дня. В выходные допустимо спать дольше примерно на 1 час, однако, от последствий хронического недосыпа эти меры не спасут.


СОВЕТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

Скорректировать режим отдыха можно самостоятельно. Вот несколько приемов, которые помогут улучшить качество сна и сделать его более эффективным.

  • Придумайте ежедневный расслабляющий ритуал перед сном и следуйте ему, чтобы постепенно успокаиваться за несколько часов до сна. Часто о таких ритуалах говорят при нарушении сна у младенцев, но на самом деле, они работают и в отношении взрослых. Послушать классическую музыку, помедитировать, сделать несколько расслабляющих упражнений, принять теплую ванну после работы — все, что способно переключить вас от дневных забот.

  • Заведите «время для беспокойства». Часто именно в момент засыпания мы начинаем решать какие-то важные проблемы, анализировать ситуации или планировать следующий день. Это плохо влияет на сон, поэтому возьмите за правило думать об этих вещах заблаговременно, а еще лучше — писать все, что вас беспокоит. Можно поставить напоминание или будильник, чтобы не упустить это время.

  • Соблюдайте режим сна постоянно, даже в выходные и в отпуске. Можно увеличить продолжительность сна, но не более, чем на 1 час — в противном случае, ритм сна собьется, и на следующий день (или после отпуска) организму придется намного тяжелее возвращаться к привычной жизни.

  • Не спите днем больше получаса, а вечером старайтесь ложиться спать при первых признаках сонливости. Также с периодической бессонницей помогает справляться и сокращение продолжительности сна.

  • Вставайте сразу после пробуждения или сигнала будильника.

  • Место, предназначенное для сна, не должно использоваться в других целях. По возможности, не смотрите телевизор, лежа в постели, не читайте, не употребляйте пищу, не используйте гаджеты. Если вы вынуждены пользоваться смартфоном или хотите почитать электронную книгу, включайте ночной режим, в противном случае голубоватая подсветка экрана может нарушать выработку мелатонина и сбивать суточный ритм.

  • Если в течение получаса уснуть не получается, встаньте и походите по комнате или квартире, пока не почувствуете усталость. Так можно делать несколько раз подряд, если первая попытка не дала нужного результата. При этом не нужно включать яркий свет, смотреть в экран смартфона или читать, просто ходите.

  • Избегайте серьезной физической активности за два - три часа до сна. Речь о посещении тренажерного зала, выполнении сложных силовых упражнений. Для вечерней нагрузки лучше всего подойдет йога, пилатес и стретчинг.

  • Оборудуйте комфортное место для сна. В комнате должно быть тихо, свежо и темно. Хотя бы за час до сна приглушите свет в помещении, постарайтесь говорить тише, не используйте шумные бытовые приборы. Окно оставляйте открытым на всю ночь — в холода лучше укрывайтесь теплее и надевайте пижаму, но обеспечьте доступ свежего воздуха в комнату. В отопительный сезон позаботьтесь об увлажнении воздуха.

  • Не ешьте тяжелую пищу (особенно продукты, вызывающие газообразование) за 2 часа до сна и не употребляйте напитки с кофеином во второй половине дня. При этом голодным спать лучше не ложиться — допустимо употребление, например, кефира или йогурта перед сном. Также доказано негативное влияние на сон алкоголя, поэтому старайтесь, чтобы после его употребления (в умеренном количестве) до сна прошло хотя бы пять часов. По возможности, откажитесь от курения — никотин обладает даже большим стимулирующим эффектом, чем кофеин.
Уход за спальным местом утром не менее важен, чем подготовка ко сну вечером. Так, сразу после пробуждения обязательно встряхните подушку и одеяло и не заправляйте постель по возможности хотя бы полчаса. Это позволит убрать ненужную влажность белья и освежить его. Постель нужно менять как минимум один раз в неделю, а одеяла и подушки регулярно менять — хотя бы один раз в два сезона.

Если недосып носит временный характер, улучшить ситуацию может прием БАДов на основе магния или витаминов группы B, которые обладают мягким успокаивающим действием. Хорошо зарекомендовали себя Арнебия Витамин B+Магний и «Витамин B Комплекс» Salus Haus. Эти добавки рекомендуются как дополнительный источник витаминов B1, B2, B6, B12, улучшающих обмен веществ, оказывающих благоприятное влияние на нервную и сердечно-сосудистую систему.


"Живи в гармонии"  |  Маргарита Хрипунова, редактор  |  14.11.2019


Советуем прочитать: